ビタミンは全部で13種類ありますが、ビタミンCなら聞いたことがあるのではないでしょうか?

ビタミンCが多く含まれている食品を挙げると、レモン・キュウイフルーツ・ブロッコリーなどがあります。風邪を引いたらよくビタミンCを摂った方がいいと言われますよね?

ビタミンC

この理由ですが、風邪ウイルスが体内に入ってくると白血球が最初に闘うわけですが、この白血球を活性化させるのがビタミンCだと言われているからです。

一方のビタミンBですが、どのような食品に含まれており、どのような効果があるのか分からない人も多いと思います。

実はビタミンBは、8種類のビタミンが集まってビタミンB群と呼ばれています。それぞれが協力関係にあって、様々な物質代謝に関わっているため、ひとまとめにされたそうです。

そこで1つ1つの特徴と役割について紹介していきます。

ビタミンB1

ビタミンB1とは水に溶ける水溶性のビタミンで、ご飯やパン、砂糖などの糖質の分解を促進し、エネルギーを作る手助けをしてくれます。チアミンとも呼ばれます。

よく疲労回復のビタミンとも呼ばれており、疲れている時に摂ると効果的です。

疲労回復ビタミン

しかも脳の中枢神経や手足の末梢神経を正常に保つだけでなく、成長を促すことで心臓の機能を正す役割もあります。

ビタミンB1が不足すると

日本の食生活が欧米化してからビタミンB1は不足しがちです。あわせて、糖分の多いジュースやお菓子などを食べ過ぎると、分解するビタミンB1が欠乏します。

その結果疲れやすくなり、気が滅入ってしまったりと、脳や中枢神経に障害が起こることもあります。

その他の症状として、昔広まった脚気という症状があります。身近なものとして動悸や息切れ、手足のしびれ、集中力や協調性の喪失が挙げられます。

ビタミンB1が含まれる食品

豚肉、レバー、鶏肉、魚介類、大豆、枝豆、麦芽米など

ビタミンB1は水に溶けやすく熱に弱いので、料理する際に失われることも多いようです、上記の症状をはじめ疲れやすいようであればサプリを併用するのがいいでしょう。

ビタミンB2

ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれ、皮膚や粘膜の健康維持を助け、細胞の再生やエネルギーの代謝を支える重要な働きをします。

運動好きな人や活動的な人ほどエネルギーを消費するので、ビタミンB2が必要になります。

成長促進作用や抗酸化作用もあり、脂質の代謝に働くのでダイエットにも効果的なビタミンだと言えます。

ダイエットに効果的

ビタミンB2が不足すると

ビタミンB2は皮膚や粘膜に関わっているため、口内炎や口角炎、舌炎をはじめ、目の充血や肌荒れなどの原因となります。

油がのった脂質の多いお肉やフライドポテトを食べたり、マーガリンやバターをよく使う人はビタミンB2が不足しやすい状況と言えます。

成長期の子供に関しては、成長が止まってしまうこともあるようです。

ビタミンB2が含まれる食品

豚・牛・鶏のレバー、豚肉、牛肉、納豆、卵、牛乳、ヨーグルトなど

糖尿病の人やそれに近い状態の人は、糖質はもちろん、脂質の代謝も重要になってくるので積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB6

ビタミンB6はピリドキシンとも呼ばれ、たんぱく質や脂質の代謝に不可欠なビタミンです。

たんぱく質を分解してアミノ酸にする酵素と、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替える補酵素としてその働きを助けます。

腸内細菌によっては体内でも合成されるため、欠乏しにくいと言われますが、たんぱく質を多く摂取している人は気を付けましょう。

体内で合成

ビタミンB6が不足すると

欠乏症は起こりにくいですが、長期間抗生物質(イソニアジド等)を服用していたり、妊娠中やピルを服用している人は欠乏しやすいと言われています。

具体的には神経過敏症や不眠、末梢神経炎、けいれん(乳幼児)などが起こります。

ビタミンB6は赤血球の形成に必要なため、欠乏すると貧血になることもあります。意識障害やうつになることもあります。

ビタミンB6が含まれる食品

レバーなどの肉類、さんま・まぐろなどの魚介類、大豆製品、卵、バナナなど

ビタミンB2が不足するとビタミンB6の利用が妨げられるので、ビタミンB2をあわせて摂取することも心掛けましょう。足りないと感じたらサプリを併用するのがよさそうです。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球のヘモグロビンを合成だけでなく、神経の核酸やたんぱく質の合成・修復に必要な栄養素です。

脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割も担っています。

ただし神経機能を正常に働かせるためには、ビタミンB1やビタミンB6も必要になるので、食事を工夫するかサプリを併用するのがいいでしょう。

神経機能を正常にする

ビタミンB12が不足すると

ビタミンB12が不足すると、主に悪性貧血(赤血球が減少したり・巨大な赤血球ができる等)や神経過敏症などが起こります。

しかし現在では、貧血の原因の90%は鉄欠乏性貧血と言われ、悪性貧血のケースは少なくなったようです。

ビタミンB12も最近では欠乏することはあまりなくなりましたが、ピルを服用する人は不足することもあるようです。

ビタミンB12が含まれる食品

牛・豚・鶏のレバー、牡蠣、アサリ、ホタテ、サバ、筋子などの魚介類、

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれており、植物性食品にはほとんど含まれないか、含まれてもごく少量という特徴があります。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、糖質や脂肪に関わるさまざまな酵素を助ける補助酵素としての役割を担っています。

二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する役割もあります。

分解過程に関しては、アルコール⇒アセトアルデヒド⇒酢酸⇒水・二酸化炭素という流れになっています。皮膚を健康に保ったり・脳神経のハタラキを助ける働きもあります。

二日酔い

ナイアシンが不足すると

ナイアシンは普段の食生活であれば欠乏しにくいと言われていますが、とうもろこしを主食としている人やビタミンB6が欠乏している人、抗結核剤を使用してる人は欠乏することもあります。

皮膚炎、下痢、認知症と言った症状が現われるニコチン酸欠乏症(ペラグラ)が有名です。

その他、不安に感じたり、ノイローゼになるなど、うつ状態になることもあるようです。ペラグラの場合はニコチン酸アミドを1日50〜100mg投与する必要があります。

ナイアシンが含まれる食品

レバー、魚、肉、落花生、玄米など

植物性食品にも動物性食品にも多く含まれています。たんぱく質が豊富な食品に関しては、トリプトファンも同時に摂取することができます。

パントテン酸

パントテン酸はギリシャ語で「あらゆる場所」という意味があり、その名の通り動植物食品に幅広く含まれています。

主にエネルギーの代謝を助ける働きをしており、抗ストレス効果があります。ストレスを感じると、それに対抗するホルモンを分泌します。

抗ストレス効果

代謝に役立つ酵素のうち、100種類以上がパントテン酸なしでは作られないと言われています。アメリカではアトピー性皮膚炎の治療として使われているようです。

パントテン酸が不足すると

普段の食生活で不足することはありませんが、アルコールやカフェインを多く摂取している人は不足気味になることがあります。

不足すると免疫力や抵抗力が低下するので、ストレス耐性が弱まるだけでなく・風邪による感染症などにかかりやすくなります。

またパントテン酸は善玉コレステロールを増やし・血液の老廃物や悪玉菌を除去してくれます。そのため、不足する血圧低下や動脈硬化につながることもあります。

パントテン酸が含まれる食品

レバー、牛・豚・鶏肉、イワシ、納豆、サツマイモ、鶏卵など

パンテトン酸は授乳期にも必要な栄養素ですが、過剰に摂取するとごく稀に下痢などを起こす可能性もあります。

葉酸

葉酸は特に妊活・妊娠中、授乳中に必要な栄養素です。ビタミンB12とともの造血に働き、貧血を予防します。不足すると動悸や息切れ、神経過敏、うつなどの症状が出ます。

葉酸で貧血防止

詳細はこちらにまとめてあります⇒葉酸サプリの合成と天然

ビオチン

ビオチンはビタミンHとも呼ばれることがあり、皮膚や髪の毛の健康のためのビタミンとして知られています。

皮膚炎を防ぐ栄養素として発見されましたが、筋肉痛を緩和する働きもあります。ただしビタミンA、B2、ナイアシンなどの協力がないと効果はないようです。

皮膚や肌のチェック

またビオチンは腸内細菌によって作られるので、健康な人であれば不足することはありません。糖質・脂質・たんぱく質の代謝の過程で、酵素を補助する働きもあります。

ビオチンが不足すると

ビオチンもふだんの食生活で不足することのない栄養素ですが、生卵をたくさん食べる人は、ビオチンの吸収を妨げるので不足する可能性もあります。

喫煙や多量の飲酒でもビオチンが失われることもあります。

具体的には白髪になったり、毛が抜けやすくなってしまいます。肌も荒れやすく・疲れやすくなってしまいます。

ビオチンが含まれる食品

牛・豚・鶏レバー、くるみ、落花生、大豆、きなこなど

ビオチンの食事摂取量の基準は1日50μgになります。

まとめ

ビタミンB群はお互いに協力し合って効果を発揮するビタミンもあるため、バランスよく摂取することが大切です。

基本的にふだんの食生活で補えるビタミンもありましたが、ビタミンを欠乏させるような行為をしている場合は改めましょう。